سویا یک حبوبات محبوب با منشاء آسیایی است. افرادی که از رژیم گیاه خواری پیروی می کنند اغلب از سویا برای جایگزین گوشت استفاده می کنند.
سویا ، سالم و سرشار از پروتئین است و کاربردهای تغذیه ای متعددی دارد . می توان آن را جایگزین شیر بنوشید و آنها را به شکل مکمل در غذا های خود مصرف کنید.
سویا یک پروتئین کامل است. به این معنی که حاوی تمام اسید آمینه های ضروری است.
ارزش غذایی 100 گرم سویا به شرح زیر است:
-کالری کلی 147
– کالری ناشی از چربی 61
-کل چربی 6.8 گرم
– چربی اشباع شده 0.786 گرم
– چربی غیر اشباع 3.2 گرم
– چربی غیر قابل استفاده 1.284 گرم
– کلسترول 0 میلی گرم
-سدیم 15 میلی گرم
– پتاسیم 620 میلی گرم
– کل کربوهیدرات 11.05 گرم
– فیبر رژیمی 4.2 گرم
-پروتئین 12.95 گرم
– ویتامین آ 4 درصد
-ویتامین ث 48 درصد
– کلسیم 20 درصد
– آهن 20 درصد
مقادیر روزانه شما ممکن است بسته به نیاز کالری بالا یا پایین باشد.
راهنمای غذاهای غنی از سویا
بسیاری از غذاهای حاوی سویا (مانند توفو ، جایگزین های گوشتی سویا ، سس سویا ، آرد سویا و روغن سویا و … ) را می توانید در سوپرمارکت ها و فروشگاه های مواد غذایی طبیعی پیدا کنید.
انواع مختلفی از غذاهای جایگزین با سویا وجود دارد ، مانند بیکن سویا ، ناگت های بدون مرغ ، همبرگر با سویا، هات داگ و محصولات گیاهی با سویا
در این مقاله ما به شما کمک می کنیم تا با محصولات سویایی بیشتر آشنا شوید
انواع فراورده های سویا عبارتند از:
گیاه سبز سویا (ادامامه)
این دانه های سویا زمانی برداشت می شوند که لوبیا هنوز سبز و طعم شیرینی دارد.
آنها را می توان به عنوان میان وعده یا سبزی اصلی ، پس از جوشاندن در آب کمی نمک به مدت 15 تا 20 دقیقه سرو کرد. آنها سرشار از پروتئین و فیبر هستند و کلسترول ندارند.
سویا های گوشتی (جایگزین های گوشت)
جایگزین های گوشتی حاوی پروتئین سویا یا توفو برای تقلید گوشت مانند برگر ، سوسیس ، بیکن و هات داگ استفاده می شود.
به طور کلی ، آنها بدون کلسترول و چربی کمتری نسبت به گوشت دارند. آنها منابع عالی پروتئین ، آهن و ویتامین B هستند.
میسو
Miso یک خمیر سویا غنی و شور است که در آشپزی ژاپنی استفاده می شود. ژاپنی ها با آن سوپ میسو درست می کنند.
از میسو برای طعم دادن به انواع غذاها مانند سس و ترشی استفاده می کنند. خمیر میسو باید در یخچال نگهداری شود.
میسو حاوی کمی پروتئین سویا است و سدیم بالایی دارد.
شیر سویا
دانه های سویا که خیس شده و آسیاب شده اند ، مایعی به نام شیر سویا تولید می کنند. شیر سویای ساده و غنی شده منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا و ویتامین B است ، اما فاقد کلسیم و ویتامین D است ، اما انواع غنی شده آن موجود است.
شیر سویا یک جایگزین عالی برای افرادی است که به لاکتوز حساسیت دارند. می تواند به عنوان نوشیدنی یا به جای شیر در آشپزی استفاده شود.
آجیل سویا
آجیل سویا سرخ شده ، دانه های کامل سویا هستند که در آب خیس شده و سپس تا قهوه ای شدن پخته شده اند.
آجیل سویا طعم های مختلفی دارد. آنها سرشار از پروتئین هستند و از نظر بافت و طعم شبیه به بادام زمینی هستند.
سس سویا
سس سویا یک مایع قهوه ای تیره است که از دانه های سویا تهیه شده و مراحل تخمیر را طی کرده است. سس سویا حاوی حداقل پروتئین سویا است و نمک بالایی دارد.
دو نوع سس سویا شویو و تماری وجود دارد. شویو ترکیبی از سویا و گندم است. تماری فقط از دانه سویا تهیه می شود و محصول جانبی میسو است.
سس دیگری که حاوی سس سویا است ، سس تریاکی تای است. حاوی سس سویا و سایر مواد مانند شکر ، سرکه و ادویه جات ترشی جات است.
تمپه
تمپه یک محصول سویا نرم و لطیف است. دانه های سویای کامل ، که گاهی اوقات با دانه دیگری مانند برنج یا ارزن مخلوط می شوند ، تخمیر شده و در یک قالب کیکی یا نوشیدنی با طعم دودی یا آجیلی فشرده می شوند.
می توان آن را تکه تکه ، ترشی و کبابی کرد و به سوپ ، چیلی اضافه کرد. در فروشگاه ها یافت می شود.
پروتئین سویا بافت دار
پروتئین سویا بافت دار (TSP) به محصولاتی گفته می شود که از آرد سویا بافت دار ، پروتئین سویا بافت دار و فیبر سویا استفاده شده است.
آرد سویا با بافت حاوی حدود 70 درصد پروتئین است و بیشتر فیبر غذایی لوبیا را در خود حفظ می کند. آرد سویا بافت دار به صورت دانه ای و تکه ای به فروش می رسد.
وقتی هیدراته می شوند ، بافت جویدنی دارند. به طور گسترده ای به عنوان تقویت کننده گوشت استفاده می شود.
توفو یا کشک سویا
توفو ، که به کشک سویا نیز معروف است ، یک محصول نرم و نرم سویا است که از خرد کردن شیر سویای تازه و داغ تخمیری تهیه می شود.
توفو طعم ملایمی دارد و طعم ادویه جات و سایر مواد را به راحتی جذب می کند. توفو سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و ویتامین B و سدیم کمی است.
دو نوع اصلی توفو وجود دارد:
توفو بسته بندی شده در آب دارای انواع ، سفت و نرم است. این توفو متراکم و جامد است و در غذاهای سرخ کرده و سوپ ها ، روی کباب پز یا هرجایی که می خواهید توفو شکل خود را حفظ کند ، به راحتی استفاده می شود.
توفو ابریشمی در انواع ، سفت ، نرم و کم چرب عرضه می شود. این توفو با یک فرایند کمی متفاوت ساخته می شود که منجر به نرم شدن محصول می شود. توفو ابریشمی در ظروف پوره شده یا مخلوط به خوبی عمل می کند.
سویا کامل
همانطور که دانه های سویا در غلاف بالغ می شوند ، تبدیل به یک لوبیای سفت و خشک می شوند ، مانند سایر حبوبات. بیشتر دانه های سویا بالغ زرد هستند ، اما برخی قهوه ای و سیاه هستند.
سویا کامل منبع عالی پروتئین و فیبر غذایی است. آنها را می توان پخت و در سس ها ، خورشت ها و سوپ ها استفاده کرد.
دانه های سویا را که خیس کرده اید می توانید برای تنقلات تفت دهید و در فروشگاه های مواد غذایی و برخی سوپر مارکت ها موجود است. هنگامی که بدون مواد شیمیایی رشد می کنند ، به آنها سویای ارگانیک می گویند.
نتیجه گیری
ما شما را تشویق می کنیم برای داشتن یک زندگی سالم و تغذیه مناسب سویا را جایگزین گوشت قرار داده از بروز بیماری های بسیاری جلوگیری کنید.
البته باید خاطر نشان کرد مصرف هرگونه مواد غذایی در حالت اعتدال مناسب است و از مصرف زیاد آن باید پرهیز کرد.
